Lộ Trình Và Thực Đơn Giảm Cân Keto 1 Tuần Đơn Giản Tại Nhà

Chế độ ăn Keto gần đây đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để da dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn này cũng rất tốt cho sức khỏe. Với những nguyên liệu dễ tìm, giá rẻ thì chắc chắn rằng những thực đơn sau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất mà chi phí bỏ ra lại không hề tốn kém. Vậy hãy cùng Samin tìm hiểu ngay bí quyết giảm cân cho nữ siêu dễ và cực kỳ hiệu quả trong thực đơn Keto 7 ngày nhé!

Các chế độ ăn Keto

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn Keto có nhiều phiên bản khác nhau. Mỗi người có thể lựa chọn chế độ ăn thích hợp nhất khi xây dựng thực đơn keto 7 ngày . Các chế độ ăn Keto cụ thể gồm:

• Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn ít Carb, nhiều chất béo tốt và lượng Protein vừa phải. Trong bữa ăn sẽ chứa 75% chất béo, 20% Protein và 5% Carb.
• Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng Carb cao hơn ngày thường. Ví dụ, bạn ăn 5 ngày theo chế độ Keto thì 2 ngày sau sẽ ăn nhiều Carb lên.
• Chế độ ăn Ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng nay cho phép bạn bổ sung Carb kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn Ketogenic nhiều đạm: Chế độ ăn này giống như chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, nhưng lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Chế độ ăn này sẽ có tỷ lệ 60% chất béo, 35% Protein và 5% Carb.

Trong 4 chế độ ăn Keto,  chế độ ăn tiêu chuẩn và  chế độ nhiều đạm được áp dụng rộng rãi nhất. Chế độ chu kỳ và định hướng là phương pháp được áp dụng chủ yếu cho các vận động viên, đặc biệt là bộ môn thể hình.

2. Thực phẩm trong chế độ ăn Keto

2.1. Các thực phẩm nên dùng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn kiêng Keto thì dù bữa chính hay bữa phụ cũng cần có các loại thực phẩm sau đây:

• Thịt: Các loại thịt nạc đỏ, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng.
• Cá: Các loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…
• Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh…
• Các loại bổ sung chất béo: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, pho mát chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ…
• Rau và hoa quả: Các loại rau quả các lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…
• Gia vị: Muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

2.2 Thực phẩm cần tránh

Như đã nói ở trên, khi thực hiện ăn Keto  bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột. Cụ thể như sau:

• Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán,…
• Kẹo và thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…
• Đồ uống ngọt soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường…
• Pasta, spaghetti và mì.
• Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…
• Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô…
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận…
• Cam quýt, nho, chuối và dứa…
• Nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường…
• Chất béo không lành mạnh.
• Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích.
• Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt.

1. Điểm danh ngay danh sách thực phẩm của chế độ ăn Keto

Trước hết cần hiểu thực đơn Keto là sử dụng chất béo cấp năng lượng thay thế cho Carb, như thế thực phẩm lựa chọn cho Keto là những loại sau:

1.1. Thịt hữu cơ

Loại thịt này chứa lượng carb thấp nhưng lại chứa lượng protein cao nên khi dùng trong chế độ ăn Keto, cũng chỉ nên dùng ở mức hạn chế. Chất béo sẽ được bổ sung thêm từ nguồn dầu thực vật hoặc thực phẩm khác.

1.2. Trứng

Tất cả các món ăn từ trứng đều có thể áp dụng trong chế độ ăn Keto, nó giúp bạn đa dạng món ăn hàng ngày hơn. Trứng chiên, trứng ốp la, trứng luộc,… đều là những lựa chọn phù hợp.

1.3. Cá và hải sản

Đây là nguồn thực phẩm phù hợp với thực đơn Keto, bạn nên chọn ưu tiên các loại cá béo để cung cấp thêm omega-3.

1.4. Rau

Các loại rau low-carb được khuyến cáo trong chế độ ăn Keto gồm: cà chua, rau xanh, súp lơ, dưa leo,…

1.5. Phô mai

Các loại phô mai chưa được chế biến là lựa chọn tối ưu.

1.6. Chất béo tự nhiên

Calo cung cấp trong chế độ ăn Keto chủ yếu đến từ chất béo, vì thế bạn có thể lựa chọn những loại chất béo tốt từ: dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu,…

1.7. Các loại hạt

Các loại hạt được ưu tiên sử dụng cho các bữa ăn phụ để cung cấp năng lượng, tránh trường hợp quá đói dẫn tới cơ thể mệt mỏi. Các loại hạt người ăn Keto có thể sử dụng như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,…

Bên cạnh đó, người ăn Keto nên tránh những nhóm thực phẩm sau: Rau củ nhiều carbs, chất béo không lành mạnh, thực phẩm có đường, trái cây, các loại ngũ cốc và tinh bột, các loại đậu, rượu bia và chất kích thích,…

2. Thực đơn Keto chuẩn 7 ngày

Bạn chưa biết xây dựng chế độ ăn Keto giảm cân cụ thể cho mình như thế nào? Hãy tham khảo thực đơn Keto trong 7 ngày được gợi ý dưới đây.

2.1. Thực đơn Keto cho ngày 1

• Bữa ăn sáng: Thịt hun khói, trứng xào cà chua.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: 1 miếng phô mai, salad thịt ức gà trộn dầu ô liu.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: 25g phô mai.

• Bữa ăn tối: Măng tây xào bơ, cá hồi.

2.2.  Thực đơn Keto cho ngày 2

• Bữa ăn sáng: pho mát sữa dê, trứng xào cà chua.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 35g hạt óc chó.

• Bữa trưa: bông cải xanh hấp, cá hồi nướng.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: sữa chua.

• Bữa ăn tối: Rau xanh, thịt viên chiên bơ, pho mát.

2.3. Thực đơn Keto cho ngày 3

• Bữa ăn sáng: Một ly sữa tươi.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạt điều.

• Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn với dầu ô liu.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: dâu tây.

• Bữa ăn tối: Bông cải xanh, salad, thịt heo chiên bơ, phô mai.

2.4. Thực đơn Keto cho ngày 4

• Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc + phô mai.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 50g quả hồ đào.

• Bữa trưa: 1 ly sữa hạt, salad rau, thịt ở phần thăn gà (luộc hoặc chiên bơ).

• Bữa ăn phụ buổi chiều: salad bơ.

• Bữa ăn tối: Rau củ quả luộc, thăn lợn viên phô mai chiên.

2.5. Thực đơn Keto cho ngày 5

• Bữa ăn sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 cốc cacao nóng.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: thịt bò xào rau (dùng dầu dừa).

• Bữa ăn phụ buổi chiều: xiên salad.

• Bữa ăn tối: Cá hồi hấp xì dầu hoặc áp chảo, măng tây.

2.6. Thực đơn Keto cho ngày 6

• Bữa ăn sáng: Cá hồi áp chảo. 

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn dầu ô liu.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: một ly sinh tố rau xanh.

• Bữa ăn tối: Trứng rán, sữa hạt. 

2.7. Thực đơn cho ngày 7

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói, nấm, trứng chiên dầu dừa.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: bánh trứng nướng mini frittatas.

• Bữa ăn tối: Rau cải bó xôi luộc, cá sốt.

Bạn có thể thay đổi các món ăn hàng ngày theo thực đơn gợi ý trên đây để không gây cảm giác nhàm chán, cơ thể cũng được cung cấp đa dạng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau hơn.

3. Lưu ý để ăn kiêng Keto hiệu quả hơn

Áp dụng chế độ ăn Keto nhìn chung không quá phức tạp, tuy nhiên bạn cần tìm hiểu kĩ và chuẩn bị tinh thần sẵn sàng để thực hiện nghiêm túc, kiên trì. Dưới đây là một số lời khuyên MEDLATEC muốn gửi đến những bạn chuẩn bị ăn Keto.

3.1. Thực hiện một bữa sáng nhẹ nhàng

Chúng ta vẫn biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng với chế độ ăn Keto, bạn có thể thực hiện một bữa sáng nhẹ nhàng bắt đầu ngày mới. Bữa sáng thông thường sẽ là 2 quả trứng chiên bơ cùng 2 lát thịt. Nếu bạn cảm thấy không quá đói, có thể bắt đầu với 1 ly cà phê nhẹ nhàng.

3.2. Đa dạng thực phẩm kết hợp cùng chất béo tốt

Theo dõi thực đơn ăn Keto gợi ý ở trên bạn sẽ thấy, các bữa ăn đơn giản với thịt gà, cá,… cùng salad, rau trộn bơ, phô mai hoặc dầu ô liu xuất hiện rất thường xuyên. 

Để bữa ăn không nhàm chán và cơ thể được cung cấp nhiều loại dinh dưỡng hơn, hãy đa dạng nguyên liệu cho những bữa ăn Salad đơn giản này, đừng quên sử dụng dầu thực vật, chất béo tốt để cơ thể hấp thu và sử dụng.

3.3. Sử dụng bánh mì Low- Carb

Chế độ ăn kiêng Keto kiểm soát lượng Carb nạp vào cơ thể rất nghiêm ngặt, vì thế với nhiều người đã ăn quen chế độ nạp nhiều Carb sẽ có thể gặp nhiều khó khăn. 

Bánh mì là loại thực phẩm không được khuyến khích trong phương pháp giảm cân keto, tuy nhiên bánh mì Low-carb làm từ bột hạnh nhân thì bạn có thể sử dụng.

Áp dụng thực đơn Keto đa dạng, kiên trì chắc chắn bạn sẽ đạt hiệu quả cao với sức khỏe và mục tiêu cân nặng của bản thân. 

Bấm “Ctrl+D” Để lưu trữ trên Bookmark và xem lại, hoặc bấm vào biểu tượng ngôi sao cuối địa chỉ web.

Chúc các bạn thành công!